Isabel Diaz Gerente General de Metropolis Gym
Corredora de los Maratones Nike, Rexona y Gatorade
El ejercicio físico es una actividad que desarrollan todos los seres humanos, en distintos grados, durante su existencia. Como fundamento de su conocimiento y significado es necesario conocer los mecanismos fisiológicos que le sirven de base. En este caso me enfocare en como prepararse para un maratón, siguiendo las estrategias básicas que la fisiología del ejercicio nos da como herramienta.
Uno de los aspectos básicos para la preparación de un maratonista es saber que modalidad de sistema energético va a utilizar en su programa de acondicionamiento físico, y el recomendable en este deporte es el sistema aeróbico (oxígeno), los corredores de distancia, dependen casi por completo del metabol
ismo aeróbico. En la mayoría de las circunstancias, los atletas en estos deportes de resistencia no requieren producir altos niveles de potencia, por lo tanto, pasar mucho tiempo en el gimnasio (lo cual puede agregar masa muscular no deseada) puede ser contraproducente, Es importante tomar en cuenta que a la hora de prepararse se recomienda realizar los programas de entrenamiento por separado, es decir un día para la sesión de musculación y otro día para la sesión cardiovascular (correr).
ismo aeróbico. En la mayoría de las circunstancias, los atletas en estos deportes de resistencia no requieren producir altos niveles de potencia, por lo tanto, pasar mucho tiempo en el gimnasio (lo cual puede agregar masa muscular no deseada) puede ser contraproducente, Es importante tomar en cuenta que a la hora de prepararse se recomienda realizar los programas de entrenamiento por separado, es decir un día para la sesión de musculación y otro día para la sesión cardiovascular (correr).Para la sesión de musculación es de suma importancia un buen calentamiento a fin de elevar la temperatura del cuerpo y evitar futuras lesiones, luego el entrenamiento puede ser diseñado al estilo circuito de cada tres grupo musculares, es decir ejemplo: cuadriceps, espalada y brazos, realizando tres ejercicios para cada grupo muscular, distribuido entre 4 a 6 sesiones de 15 a 30 repeticiones con pesos relativamente bajos.
Y realizando el movimiento lo mas estricto posible a fin de reclutar y contraer el mayor numero de fibras musculares, recordando que mientras mas tensión tenga el músculo durante su movimiento mas fibras musculares podrán ser contraídas, a final de la sesión del entrenamiento de musculación se sugiere realizar estiramientos de todos los músculos que fueron trabajados en esa sesión, cada estiramiento muscular debe durar un tiempo de 15 a 30 segundos y repetirlo por lo mínimo tres veces, para aquellos atleta que se preparan con ejercicios en cancha, como por ejemplo saltos (ejercicios pliometricos) entre otros, es importante que al culminar la sesión de entrenamiento se haga un breve trote de 15 minutos, a fin de oxidar desechos metabólicos que el cuerpo puede producir al momento del entrenamiento, esto se dará mas con atletas principiante que todavía no lleguen al umbral de dichos desechos.
Para la sesión cardiovascular, de igual manera debe hacerse un breve calentamiento, para obtener una prescripción mas correcta sobre el ejercicio cardiovascular se recomienda un monitor polar (herramienta que te permite medir la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento) con este reloj podrás diseñar tu nivel de esfuerzo físico que te permitirá aumentar el desarrollo cardiovascular, y unas de las herramientas mas sencillas para determinar esta escala es utilizando la siguiente formula 220 – edad esto a su vez se multiplica por la intensidad del entrenamiento, en este caso para el desarrollo cardiorresp
iratorio se recomienda los siguientes parámetros 70 y 85% , ejemplo si su edad es 25 años, a 220 se le restara 25. 220-25= 195 este resultado se multiplica por 70%. 225-25=195X70%= 136 pulsaciones por minutos, esta seria la cifra que usted mantendrá durante el ejercicio, el mismo deberá ser monitoreado por el reloj, la duración de esta sesión puede ser de 20 a 30 minutos dependiendo, si es principiante, intemrmnedio o avanzado, importante que al terminar esta sesión de entrenamiento se realice la etapa de enfriamiento que concite en ir disminuyendo lo latidos del corazón lentamente hasta que llegue a su cifra normal (90) pulsaciones por minutos aproximadamente.
iratorio se recomienda los siguientes parámetros 70 y 85% , ejemplo si su edad es 25 años, a 220 se le restara 25. 220-25= 195 este resultado se multiplica por 70%. 225-25=195X70%= 136 pulsaciones por minutos, esta seria la cifra que usted mantendrá durante el ejercicio, el mismo deberá ser monitoreado por el reloj, la duración de esta sesión puede ser de 20 a 30 minutos dependiendo, si es principiante, intemrmnedio o avanzado, importante que al terminar esta sesión de entrenamiento se realice la etapa de enfriamiento que concite en ir disminuyendo lo latidos del corazón lentamente hasta que llegue a su cifra normal (90) pulsaciones por minutos aproximadamente.Aspecto a tomar en cuenta:
-Muy importante consultar con el medico y realizar pruebas de esfuerzos físicos antes de iniciar este tipo de entrenamiento o realizar la carrera.
- Hacer una dieta acorde con las necesidades de esta activad física.
-Hidratarse bien y en ingerir la cantidad de liquido necesario por cada toma, a fin de evitar problemas gastrointestinales.
-Usar ropa y zapatos adecuados.
-Realizar sesiones de calentamiento y estiramientos.
-Con respecto al entrenamiento asesorarse con un profesional del ejerció físico.
Referencias Bibliográficas:
-Perfil de Aptitud Física CICED Centro Intencional de Ciencias del Deporte.
-Fisiología del Esfuerzo y del deporte, Jack H. Wilmore y David L. Costill 5ta Edición.
-http://www.gssiweb-sp.com
Julio Salas
Preparador Físico
Escuela de Acondicionamiento Físico
Ymca - Venezuela
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