MAXIMIZA TU POTENCIAL GENÉTICO DE DESARROLLO MUSCULAR

Si acudes al gimnasio y quieres desarrollar tus músculos al máximo nivel que te permita tu potencial genético estas son las 5 claves principales que te van a permitir un mayor progreso en el tiempo:

1-Técnica Anabólica: Se refiere al modo de ejecutar los ejercicios para conseguir una óptima estimulación muscular. La clave es ejecutar la técnica de forma consciente, no automática de la siguiente manera:

-Hacer que se produzca cada repetición de un modo voluntario y consciente.

-Centrar la atención sobre la tensión del músculo ignorando totalmente el peso a levantar. A esto se le denomina la “conexión-mental”.

-Realizar el movimiento con lentitud y enfatizando la contracción excéntrica.

Por tanto, el factor clave en la ejecución de los ejercicios es someter al músculo a una tensión elevada y continua centrándonos en una ejecución totalmente consciente buscando la contracción y estiramiento máximos de los músculos.

2-Ejercicios globales y ejercicios localizados: Los ejercicios globales, esto es, sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas, remos con barra, etc. ejecutados con un número de series, repeticiones, carga y descanso adecuados está demostrado que son los más “potentes” a la hora de provocar una mayor respuesta hormonal anabólica (incremento hormonal de testosterona y hormona de crecimiento) que los ejercicios que activan pocos o pequeños grupos musculares o ejercicios localizados, esto es, elevaciones laterales, bíceps con mancuernas, extensión en polea de tríceps, gemelos, etc.

Para estimular la producción de IGF-1 muscular el factor más importante es ejecutar la técnica como he explicado anteriormente y esto es válido tanto para ejercicios globales como los localizados.

A día de hoy se sabe que tanto los factores hormonales como los factores de crecimiento son claves para estimular el desarrollo muscular, por tanto debes incluir tanto ejercicios globales como localizados en tu entrenamiento. Mi consejo es que realices no más de 3 ejercicios por grupo muscular, 2 de ellos globales y 1 localizado.

3- ¿Series al fallo muscular? Te aconsejo que no. Los argumentos habituales para su utilización son que el fallo muscular “activa” el crecimiento muscular, la fatiga acumulada estimula las reacciones químicas y el metabolismo protéico (Bompa, Cornaccia, 2002), el entrenamiento debe fatigar los depósitos de ATP y fosfocreatina para forzar al cuerpo a adaptarse aumentando su capacidad de transporte energético que al final estimula el crecimiento muscular (Bompa, 2002; Cianti, 2001), etc.

Pero todavía no se ha demostrado que las series al fallo muscular provoquen un aumento de los factores hormonales anabólicos, más bien lo contrario, ni de los factores de crecimiento, y estos si que determinan el crecimiento muscular pues son los principales responsables del desarrollo muscular.

Lo que si está claro, es que las series hasta el fallo muscular conducen a una fatiga neuromuscular muy elevada y no permiten al sistema neuromuscular que se recupere para seguir produciendo niveles altos de tensión en las series siguientes.

Este es un tema que se está investigando, pero los datos teóricos como la experiencia práctica con deportistas de diversas disciplinas (atletas, culturistas, jugadores de rugby….) apuntan que no es necesario realizar series al fallo muscular para maximizar la fuerza, la potencia muscular y el desarrollo muscular.

4-Planificación, periodización y programación del entrenamiento:

A) Planificar: estructurar los aspectos globales del entrenamiento anabólico: objetivos individuales, técnicas, métodos y procedimientos de control y evaluación del proceso.

B) Periodizar: secuencializar y temporizar los objetivos, métodos y técnicas de entrenamiento anabólico y procedimientos de control.

C) Programar: materializar la planificación y periodización en mesociclos y microciclos de entrenamiento.

5-Nutrición anabólica: El objetivo de la nutrición con fines anabólicos es la potenciación del entorno hormonal anabólico con el objetivo de incrementar la masa muscular, la recuperación, y el rendimiento deportivo. Las claves principales para conseguirlo son dos:

A) Determinación del tipo metabólico individual: Es el conocimiento de cómo utiliza el cuerpo los alimentos para producir energía a nivel celular.

Conociendo nuestro tipo metabólico podremos escoger los alimentos adecuados en la proporción correcta para potenciar el entorno hormonal anabólico y conseguir que las células reciban los nutrientes adecuados para cada individuo mejorando las funciones celulares, así como de los órganos y sistemas del cuerpo.

El resultado final será una mejora en la salud y una mejora en el rendimiento deportivo.

B) Control del eje insulina-glucagón: es la relación entre el nivel de ambas hormonas en sangre. Con la alimentación podemos controlar este balance y está demostrado que existe una respuesta hormonal a los alimentos, fundamentalmente de la cantidad que ingerimos y sobre todo de la relación entre proteínas, hidratos de carbono y grasas que ingerimos en cada comida. Al equilibrio de este eje se le denomina “punto de balance” y en este estado conseguimos generar más masa muscular y perder grasa corporal.

Iker Fernández Bueno

Máster en Alto Rendimiento Deportivo (COE)

Lic. Ciencias del Deporte

Entrenador Nacional Atletismo (RFEA)

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